Protein İçeren Besinler (Proteinli Besinler)

Protein nedir?

Canlıların vücudunda bulunması gereken en temel öğelerden biri proteindir. Beyin hücreleri, kan, kas, kemik, deri, saç, tırnaklar gibi hemen hemen vücudumuzun her bir hücresinde bulunur.

Vücut proteinlerin hepsini kendisi üretemez, dışarıdan bazı proteinlerin alınması zorunludur. Proteinler gerektiğinde enerji kaynağı olarak da kullanılır. İnsan vücudunun ağırlığının yüzde 15'ini protein oluşturmaktadır.


Protein Ne İşe Yarar?

Protein, büyüme için gereklidir. Vücudun bağışıklık sistemini güçlendirir.Vücuda enerji verir. Vücudu hastalıklardan korur. Özellikle çocuk ve hamile kadınlarda protein büyüme ve gelişme için önemlidir. Vücudu hastalıklara karşı korur. Kan şekerini düzenler.

Özellikle sporcular için protein çok önemlidir. Koşucular, yüzücüler, ağırlık sporu ile uğraşanlar yoğun fiziksel aktivite nedeniyle spor yapmayan bireylere göre daha fazla enerji harcarlar. Ayrıca kas dokusunun onarımı ve güçlendirilmesi için protein ihtiyaçları vardır.


Aşırı Protein Tüketim Zararları

Birçoğumuz için günlük protein ihtiyacı, sağlıklı ve dengeli bir beslenme ile kolayca sağlanır.

Protein zehirlenmesi vücudun uzun süre yeteri kadar yağ ve karbonhidrat içermeyen çok fazla protein almasıdır. Bu terimler, diğer besinleri tüketmeden sadece tavşan gibi çok yağsız protein tüketmeyi tanımlamaktadır. Bu nedenle, proteinden yeterince kalori alıyor olsanız da, vücudunuz yağ ve karbonhidrat gibi diğer besin eksikliğinden kaynaklanan yetersiz beslenme ile karşı karşıya kalır..


Karaciğer ve böbrekler, proteinlerin metabolizmasında kilit rol oynarlar. Aşırı miktarlar tüketildiğinde, vücudu kandaki amonyak, üre ve amino asit seviyelerinin artması için risk altına sokabilir. Çok nadir olmasına rağmen, bu artan seviyeler nedeniyle protein zehirlenmesi ölümcül olabilir. Bunun nedeni, uzun vadede çok fazla protein tüketmenin, osteoporoz riskini arttırması ve böbrek hastalığına ilişkin sağlık sorunlarına yol açabilmektedir.


Proteinli Besin Tüketmemenin Sonuçları

Yetersiz protein alımı kemik yapısını olumsuz yönde etkilemektedir. Kas kuvvetsizliği, hareket koordinasyonunda bozulma, düşme ve kemiğin kolay kırılmasına neden olabilmektedir. Ayrıca zihinsel gerilik, büyümede kalıcı düşüş, gerileme, ödem, ishal, alınan besinlerin vücutta yetersiz emilimi, karın şişliği ve enfeksiyonlara yatkınlık görülebilmektedir.



Günlük Protein İhtiyacı

Genel olarak, günlük enerji alımınızın yüzde 10-35'inin proteinden gelmesi önerilir. Örneğin; günde 2.000 kalori tüketiyorsanız, 2000 kalorinin,  200-700 kalorinin protein olması önerilir. Önerilen günlük alımlar, bir kişinin vücut ağırlığına göre de hesaplanabilir. Beslenme ve Diyetetik Akademisi, ortalama bir bireyin sağlıklı beslenmesi için kilogram başına 0.35-0.8 gram protein tüketmesini önermektedir.
Örneğin; 75 kg ağırlığında olan bir insan, gün/kilo 0.8 gram tükettiğini düşünürsek 60 gram protein tüketmelidir. Her bir protein gramında yaklaşık dört kalori olduğundan, 60 gram protein 240 kalorinin alması gerekmektedir.

Araştırmalar düzenli egzersiz yapan kişilerin, önerilen günlük alımdan daha fazla protein tüketmeleri gerektiğini belirtmektedir. Beslenme ve Diyetetik Akademisi, Kanadalı Diyetisyenler ve Amerikan Spor Hekimliği Koleji, antrenmana bağlı olarak sporcular için günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 1.2 ila 2.0 gram protein tüketimini önermektedir.

Protein alımı gün boyunca ve egzersizlerden sonra aralıklı olmalıdır. Egzersiz sonrasında kaslar özellikle protein sentezine duyarlı olduğundan, egzersiz sonrasında 30 dakika içinde 15-25gr protein alımı önerilir.

Sporcuların aç karnına egzersiz yapması, protein kaybının artmasına neden olur. Araştırmalar yapılan sporun süresi, türü, bireyin yaşına bağlı olarak protein alım miktarı değişmekle birlikte, spor yapmadan önce protein alımını önermektedir. Antreman öncesi protein alımı, tüm sporcularda iskelet kasının gücünü, kas iyileşmesini, egzersiz verimliliğini arttırır ve performans kapasitesini en üst seviyeye çıkarır.

Antreman öncesinde alınan protein, antreman sonrasında kasların onarılması yenilerinin yapılması içinde önemlidir. Fakat tek başına protein alımı yeterli değildir. Proteinin vücuttaki yararlanılımını arttırmak için belli oranlarda karbonhidrat, vitamin ve yağ alımıda gerekmektedir.

Egzersiz öncesi besin önerileri;

  • İdeal olarak, egzersiz öncesi yediklerinizin yağ oranının düşük olması, yulaf lapası, makarna veya patates gibi nişastalı yiyeceklerin bir kısmını içermesi ve egzersizden yaklaşık 2-3 saat önce yenilmesi gerekir. Örneğin, saat 17: 00'de egzersiz dersiniz varsa, egzersiz öncesi yemeğinizi saat 14: 00'de yiyin.

  • Önceden egzersiz yemeğiniz arasında küçük bir aperatif yiyebilir ve enerji seviyelerini yükseltmek için egzersiz yapabilirsiniz. Yaparsanız, herhangi bir güçlü spor veya egzersize katılmadan önce 30-60 dakika beklemek en iyisidir.

  • Bir egzersiz seansına başlamadan önce yeterince su aldığınızdan emin olmak önemlidir, bu nedenle gün boyunca düzenli olarak ve egzersiz öncesi yemeğinizle birlikte içmeye çalışın.



Bitkisel ve Hayvansal Protein Tanımı ve Aralarında ki Fark

Hayvansal proteinler bitkisel proteinlere göre  daha kolay sindirilebilirler. Hayvansal yiyeceklerin içeriğinde bitkisel ürünlere oranla daha fazla protein bulunmaktadır. Hayvansal proteinler aşırı tüketildiğinde aşırı tüketildiğinde kalp damar hastalığına neden olabilmektedir. Kandaki kolesterol oranı yükselebilmektedir. Bu durum sağlığı olumsuz olarak etkilemektedir. Bitkisel proteinler ise kandaki kolesterol oranını düşürmektedirler.


Protein İçeren Besinler Tablosu

Besinler

Protein İçeriği (100 gramda)

Hayvansal Proteinler

Et

Izgara tavuk göğsü (derisiz)
Izgara Dana biftek  (yağsız)
Izgara Kuzu pirzolası (yağsız)

32.0
31.0
29.2

Balık

Ton balığı (salamura konservesi)
Izgara uskumru
Izgara somon balığı

23.5
20.8
24.2

Deniz Ürünleri

Deniz karides
Midye

22.6
16.7

Mandıra Ürünleri

Tavuk yumurtası
Tam yağlı süt
Yarım yağlı süt
Yağsız süt
Yarım yağlı kaşar
Süzme peynir
Tam yağlı sütlü yoğurt

12.5
3.3
3.4
3.4
32.7
12.6
5.7


Bitkisel Proteinler

Bakliyatlar

Kırmızı Mercimek
Nohut

7.6
8.4

Fasülye

Kuru Fasülye

6.9

Tahıllar

Buğday unu (kahverengi)
Ekmek
Pirinç
Yulaf ezmesi
Kek

12.6
7.9
2.6
11.2
6.6

Sert Kabuklu Yemişler

Badem
Ceviz
Fındık

21.1
14.7
14.1





Bu Yazıyı Paylaşmak İster misiniz ?